Coping

Coping (engl. to cope – klarkommen mit etwas) ist die Bewältigung von Herausforderungen und belastenden Situationen.
Es wird zwischen aktivem und internalem Coping unterschieden:

  • Aktives Coping:
    Beim aktiven Coping oder der „Verhältnisänderung“ wird die Stressursache (Stressor) gemieden oder eliminiert. Die Situation wird also aktiv verändert.
  • Internales Coping:
    Beim „internalen Coping“ ändert man die innere Einstellung  zu der Stress erzeugenden Situation: Die Situation bzw. die Stressoren können nicht beeinflusst werden, jedoch die emotionale Reaktion darauf.

Meist tragen wir selbst die Verantwortung für die Entstehung von Stress. Unsere Einstellungen, Gedanken, Gefühle und Erwartungen prägen die Bewertung von Situationen. Diese Bewertungsmuster können die Stressbewältigung hemmen bzw. Stress erzeugen.
Schädigende Denkweisen können von Hilflosigkeit, Realitätsferne und Perfektionismus dominiert werden.
Man könnte z.B. annehmen eine Situation sowieso nicht ändern zu können und jener hilflos ausgesetzt zu sein; oder man hegt stets das Gefühl, dass die Lösung noch perfekter hätte gestaltet werden können. Aber auch ein Denken in Schwarz-Weiß-Kategorien wirkt sich äußerst hinderlich und stressunterstützend aus.
Es ist wichtig sich stets vor Augen zu halten, dass man seine Umwelt eventuell nicht ändern kann, man jedoch in der Lage ist seine eigene Einstellung und Erwartungshaltung zu überdenken.
Diese Vorgehensweise sollte man auch bezüglich des eigenen Anspruchsniveaus berücksichtigen. Der Aufwand, den man betreibt, sollte proportional zum Nutzen und zu den eigenen Zielen stehen. Ein mittleres Anspruchsniveau erweist sich somit als optimal. Jegliche Abweichungen können zu Selbstabwertung oder der Entstehung von zusätzlichem Stress führen.
Deshalb ist es wichtig von Zeit zu Zeit zu überprüfen, ob die Kosten-Nutzen-Relation als ausbalanciert bezeichnet werden kann. Lebt man im Hier und Jetzt? Und wie steht es um die eigene Lebensqualität?

Wie verändere ich meine Einstellung?
Um schädigende Einstellungen zu entlarven und zu verändern, muss man seine Perzeption schärfen. Hierbei können objektive Selbst- und Fremdbewertungen sowie das vergleichende Beobachten der Handlungsweisen anderer sehr hilfreich sein.

  • Wie sieht die Situation objektiv betrachtet aus und wie sehen andere sie?
  • Welche Erwartungen, Gefühle und Ängste trage ich in mir?
  • Welches Bild haben andere von mir?
  • Wen mache ich für meine Probleme verantwortlich?
  • Übertreibe ich häufig?
  • Bin ich wirklich hilflos?
  • Welche Vor- und Nachteile birgt meine Einstellung? Was würde passieren, wenn ich jene ändern würde?
  • Wie werde ich die Situation zu einem späteren Zeitpunkt bewerten?

Um Einstellungsveränderungen zu internalisieren und jene zu festigen, ist es von bedeutender Relevanz diese Wandlungen auch auf behavioristischer Ebene zu erproben. Dazu sollte man sich bewusst in Situationen begeben, die einen früher ängstigten.
Eine stressreduzierende Neubewertung erfordert jedoch Geduld und Zeit, somit sollte man sich von anfänglichen Fehlschlägen nicht entmutigen lassen und weiterhin beharrlich seinem Ziel entgegensteuern.

Beispiele für stresserzeugende und stressreduzierende Einstellungen

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Sei stark / Bewältige alles allein.
Ich kann andere um Rat bitten und etwas dazu lernen.
Immer trifft es mich.
Ich bin für mein Glück selbst verantwortlich.
Ich muss besser sein als die anderen.
Es ist wichtig seine Aufgaben gewissenhaft und zufriedenstellend zu bearbeiten, dabei kommt es nicht darauf an, ob ich an erster Stelle stehe.
Jeder soll mich mögen.
Es ist meist nicht möglich es allen recht zu machen.
Ich darf keine Fehler machen / ich darf keinesfalls die Kontrolle verlieren.
Fehler sind menschlich und auch andere begehen sie.
Es ist besser unangenehmen Dingen aus dem Weg zu gehen.
Ich sollte Hindernissen nicht aus dem Weg gehen, sondern an ihnen wachsen.
Ich kann mich nur auf mich selbst verlassen.
Andere können mir helfen.
Die anderen sind besser, intelligenter und schöner als ich.
Ich bin ebenso liebenswert und sollte mir meine Leistungen öfter vor Augen halten.
Ich bin an allem schuld / die anderen sind immer schuld.
Ich konzentriere mich auf die Lösung des Problems und versuche nicht einen Schuldigen zu finden.
Änderungen sind schlecht
Nur durch Veränderungen kann ich meine Situation verbessern.

 


Die Einstellung zu einer Stress erzeugenden Situation kann also entscheidend sein: Sie kann Stress sowohl mindern und verhindern als auch verstärken und hervorrufen.